تاثیر ویتامین ها بر چشم ها و سلامت آنها، هر آنچه باید درباره آن بدانید

تاثیر ویتامین ها بر سلامت چشم

چشم ها اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. شرایط رایج  و برخی بیماری های چشمی مانند : رتینوپاتی دیابتی، تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن (AMD)، گلوکوم و آب مروارید می توانند بر چشم تأثیر بگذارند.

اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این شرایط می شوند، اما به نظر می رسد تغذیه بر همه این بیماری ها (حداقل تا حدی ) تأثیر دارد. طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا (AOA)، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامت چشم را کاهش دهد، به ویژه مواردی که در اواخر زندگی ظاهر می شوند. در اینجا مهمترین ویتامین ها برای سلامت چشم به همراه نکاتی برای دریافت بیشتر این ویتامین ها در رژیم غذایی آورده شده است، در ادامه به بررسی هر یک از آن ها خواهیم پرداخت.

تاثیر ویتامین A بر سلامت چشم

ویتامین A یک منبع معتبر برای بینایی خوب و سلامت چشم است. این یکی از اجزای پروتئین رودوپسین است که به چشم امکان دیدن در شرایط کم نور را می دهد. طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، کمبود ویتامین A می تواند منجر به شب کوری شود. ویتامین A همچنین از عملکرد قرنیه که لایه بیرونی محافظ چشم است، پشتیبانی می کند. فردی که کمبود ویتامین A دارد علاوه بر اختلال دید در شب دچار خشکی چشم نیز می شود. بتاکاروتن منبع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی انسان است.

بتا کاروتن نوعی رنگدانه گیاهی به نام کاروتنوئید است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد. وقتی فردی کاروتنوئیدها را مصرف می کند، بدن او رنگدانه ها را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A دارای برخی ویژگی های آنتی اکسیدانی است. طبق مقاله‌ای که در سال 2019 در Nutrients منتشر شد، نتایج نشان می‌دهند که مکمل ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان ممکن است خطر تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن را کاهش دهد، که علت اصلی کاهش بینایی است. آکادمی چشم پزشکی آمریکا توضیح می دهد که ویتامین A به چشمان فرد کمک می کند رنگدانه هایی تولید کند که امکان دیدن طیف کامل نور را فراهم می کند. ویتامین A سایر قسمت های چشم فرد را نیز تغذیه می کند.

انتشارات سلامت هاروارد توضیح می دهد که آنتی اکسیدان ها به کاهش یا معکوس کردن آسیب اکسیداتیو به DNA و سلول های فرد کمک می کنند، که در بسیاری از شرایط مرتبط با افزایش سن نقش دارد.

چه مواد غذایی حاوی ویتامین A است؟

افراد می توانند با خوردن غذاهای زیر ویتامین A را به رژیم غذایی خود اضافه کنند:

• سیب زمینی شیرین
• هویج
• فلفل قرمز
• کدو تنبل

تاثیر ویتامین B بر سلامت چشم

محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم، به ویژه ویتامین های B6، B9 و B12 مورد مطالعه قرار داده اند. این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد. هموسیستئین پروتئینی در بدن می باشد که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن مرتبط باشد.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین B6 و B9، خطر ابتلا به تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن 34 درصد کاهش می یابد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل ها مورد نیاز است.

علاوه بر این، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا خیر. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های ویتامین C معمولی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45 درصد کاهش دهد. یک مطالعه سراسری در سال 2018 در کره جنوبی نشان داد که بین کاهش مصرف ویتامین B  و گلوکوم ارتباط وجود دارد. در افراد مبتلا به گلوکوم، افزایش فشار چشم به عصب بینایی فشار وارد می کند. و در نتیجه باعث کاهش بینایی شود.

یک مطالعه کوچک در سال 2020 همچنین نشان داد که مکمل ویتامین B و سیانوکوبالامین ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد. افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند می توانند به راحتی ویتامین B12 کافی را از طریق مکمل ها و مواد غذایی غنی شده دریافت کنند.

چه مواد غذایی حاوی ویتامین B است؟

غذاهای زیر حاوی سطوح بالایی از ویتامین های B هستند :

• ویتامین B1 (تیامین) در لوبیا، عدس، ماهی، نخود سبز، ماست وجود دارد.
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در گوشت گاو، جو دوسر، ماست، شیر، صدف، قارچ، بادام یافت می شود.
• ویتامین B3 (نیاسین) در جگر گاو، مرغ، ماهی قزل آلا و ماهی تن، برنج قهوه ای و سفید، بادام زمینی وجود دارد.
• ویتامین B6 (پیریدوکسین) در نخود، سبزیجات با برگ تیره، مرغ، جگر گاو، ماهی قزل آلا و ماهی تن وجود دارد.
• ویتامین B9 (اسید فولیک) در سبزیجات با برگ تیره، بادام زمینی، لوبیا، غذاهای دریایی، تخمه آفتابگردان، تخم مرغ وجود دارد.
• ویتامین B12 (کوبالامین) در ماهی، جگر، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ یافت می شود.

تاثیر ویتامین E بر سلامت چشم

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن است . ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های فرد (از جمله سلول های چشم) در برابر آسیب رادیکال های آزاد که مولکول های مضر و ناپایدار هستند، کمک می کند. یک مطالعه هفت ساله روی 3640 فرد مبتلا به تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن نشان داد که مصرف ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه مطالعه (AREDS) خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته این بیماری را تا 25 کاهش می دهد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری نشان نمی‌دهند. با این وجود، رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین E  کدامند؟

غذاهای سرشار از ویتامین E عبارتند از:

• بادام
• دانه های آفتابگردان
• بادام زمینی
• روغن سویا، ذرت و جوانه گندم
• مارچوبه

تاثیر لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند. هر دوی این کاروتنوئیدها را می توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت کرد، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می کند و از چشمان فرد در برابر آسیب محافظت می کند.

چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید و از پیشرفت تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن جلوگیری کرده یا پیشرفت آن را کند می کند. یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طول دو سال، کسانی که مکمل‌های حاوی 15 میلی‌گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌کردند، بهبودی در بینایی داشتند.

مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات ایجاد نشده است. با این حال، تا 20 میلی گرم لوتئین در روز به مدت 2 سال در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است . با توجه به تحقیقات صورت گرفته تنها 6 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد که این مقدار در رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی یافت می شود. اسفناج پخته شده، کلم پیچ سرشار از این کاروتنوئیدها هستند. غذاهای حاوی لوتئین و زآگزانتین عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• ذرت
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• کاهو
• نخود فرنگی
• کلم پیچ
• اسفناج

تاثیر زینک (روی) بر سلامت چشم

روی یک ماده معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه، غشای سلولی و ساختار پروتئینی چشم کمک می کند. روی به ویتامین A اجازه می دهد تا از کبد به شبکیه برای تولید ملانین حرکت کند. ملانین رنگدانه ای است که از چشم در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. مکمل روی ممکن است به افرادی که تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن دارند یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند کمک کند.

با توجه به انجمن بینایی سنجی آمریکا، مصرف 40 تا 80 میلی گرم روی در هر روز، همراه با آنتی اکسیدان های خاص، می تواند از پیشرفت تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن پیشرفته جلوگیری کند و بروز این بیماری را تا 25 درصد کاهش دهد. همچنین می تواند از دست دادن بینایی ناشی از بیماری تحلیل ماکولای چشم وابسته به سن را تا 19 درصد کاهش دهد. منابع روی عبارتند از:

• غذاهای دریایی مانند صدف و خرچنگ
• بوقلمون
• لوبیا
• نخود
• آجیل
• دانه کدو تنبل
• غلات کامل
• شیر
• غلات غنی شده

تاثیر اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه حاوی غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که نوع خاصی از اسید های چرب امگا 3 است. علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم، اسید های چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد. بررسی 31 مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی‌های روغنی ( مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی ) ممکن است از چشم در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند.

اگرچه این یافته‌ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند، اما نشان می‌دهند که اسیدهای چرب ممکن است در این اتفاق نقش داشته باشند. اسید های چرب امگا 3 نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این شرایط، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه تاری دید در فرد می شود. برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود، از منابع غنی مانند ماهی، بذر کتان، دانه چیا، سویا و آجیل استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 3 را می توان در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز یافت.

حرف آخر

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به بهبود سلامت چشم و محافظت از بینایی فرد کمک کند. یک رژیم غذایی متنوع و غنی از غذاهای مغذی اغلب می تواند مقادیر کافی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم کند. با این حال، اگر رژیم غذایی آنها نتواند این ویتامین ها و مواد مغذی را تامین کند، برخی از افراد ممکن است برای رسیدن به اهداف تغذیه ای خاص به مکمل های اضافی نیاز داشته باشند. در برخی موارد، مصرف مکمل ها ممکن است منجر به عوارض جانبی شود، بنابراین مهم است که افراد قبل از استفاده از مکمل ها در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. به عنوان مثال، دوز بالای زینک می تواند بر نحوه جذب مس توسط بدن تأثیر بگذارد.

صحت علمی مطالب موجود در این مقاله توسط آقای دکتر محمدسالار ظاهریانی جراح و متخصص چشم مورد تایید قرار گرفته است.

منابع:

• https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#bottom-line
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/326758#summary
• https://www.webmd.com/connect-to-care/lasik/vitamins-for-your-eye-health