مکمل های کلاژن ساز چیست؟
مکمل های کلاژن ساز به عنوان عاملی تاثیر گذار بر کاهش عوارض ناشی از پیری و شادابی پوست شناخته می شوند. کلاژن پروتئینی است که در بافت های همبند در سراسر بدن یافت می شود. در پوست، استخوان ها، تاندون ها و رباط ها قرار دارد. وظیفه اصلی آن کمک به بافت ها برای مقاومت در برابر کشش است. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند.
برخی از افراد با مصرف مکمل های کلاژن ساز سعی در بازیابی کلاژن و جوانسازی پوست خود دارند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل ها ممکن است در موارد خاصی از جمله : جلوگیری از پیری پوست، تراکم استخوان و سلامت مفاصل مفید باشند. در حالی که نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اینکه آیا این نوع مکمل موثر است یا خیر، مورد نیاز است. در این مقاله به معرفی این نوع مکمل و مزایای بالقوه و عوارض جانبی احتمالی آن خواهیم پرداخت.
این مکمل ها چه فوایدی دارند؟
مکمل های کلاژن ساز ادعا می کنند که با اثرات پیری مبارزه می کنند، برخی از آن ها عبارتند از :
- سفت کردن پوست
- مبارزه با آسیب های مربوط به سن
- تقویت سلامت استخوان
با این حال، تعداد کمی از مطالعات مستقل و دقیق اثرات این مکمل ها را آزمایش کرده اند. بسیاری از مطالعاتی که به بررسی مزایای مکمل های کلاژن ساز می پردازند، دامنه کوچک یا محدودی دارند. کلاژن 75 درصد از وزن خشک پوست را تشکیل می دهد. با افزایش سن، لایه داخلی پوست کلاژن را از دست می دهد و حالت ارتجاعی کمتری پیدا می کند و آسیب پذیرتر می شود. مکمل های کلاژن ساز مزایای سلامتی مختلفی را به همراه دارند. این فواید عبارتند از :
خاصیت ارتجاعی و آبرسانی به پوست
کلاژن جزء اصلی پوست شماست که در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود. با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است بتوانند چین و چروک، خشکی و پیری پوست را کاهش دهند.
یک بررسی از 11 مطالعه که بیشتر بر روی زنان متمرکز بود نشان داد که مصرف 3 تا 10 گرم کلاژن در روز به مدت 69 روز به طور متوسط منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود. این مکمل ها ممکن است باعث ایجاد فعل و انفعالاتی در جهت تولید کلاژن به خودی خود در بدن شما شود. علاوه بر این، مکمل‌های کلاژن ساز ممکن است تولید پروتئین‌های دیگری را که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین، افزایش دهند.
تسکین درد مفاصل
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند و شامل بافت لاستیکی مانندی است که از مفاصل شما محافظت می کند. همانطور که میزان کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند استئوآرتریت افزایش می یابد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ساز ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کنند.
مروری بر پنج مطالعه بر روی بیش از 500 فرد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف روزانه 10 گرم کلاژن به طور متوسط به مدت 24 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و درد مفاصل گزارش شده توسط خود شخص می شود.
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژنی که از مکمل ها دریافت می شود ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفصل و کاهش درد شود.
جلوگیری از تحلیل استخوان
استخوان‌های شما عمدتاً از کلاژن ساخته شده‌اند که به آنها ساختار و استحکام می‌دهد. همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش می یابد. این ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود. مطالعات اشاره می کنند که مکمل های کلاژن ساز ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود کمک کند .
در یک مطالعه 12 ماهه، گروهی از زنان روزانه یک مکمل کلسیم با 5 گرم کلاژن استفاده کردند در مقابل گروه دیگری از زنان یک مکمل کلسیم و بدون کلاژن را مصرف می کردند. در پایان مطالعه، افرادی که مکمل کلسیم و کلاژن مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که فقط کلسیم مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شوند به میزان قابل توجهی پایین‌تر بودند.
نتیجه یک مطالعه
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را روی 66 زن که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف می کردند، نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند تا 7 درصد افزایش در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) خود را نشان دادند. BMD معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. BMD پایین با استخوان های ضعیف و خطر پوکی استخوان همراه است. اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
افزایش توده عضلانی
به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، کلاژن جزء مهمی از ماهیچه های اسکلتی است . مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن ساز به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی ( از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد.) کمک می‌کنند. در یک مطالعه 12 هفته ای، 27 مرد مبتلا به این عارضه ( سارکوینی )، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی روزانه مصرف کردند.
در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند. محققان پیشنهاد کرده‌اند که کلاژن سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای مانند کراتین را تقویت می کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک می کند. با این حال تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
تقویت سلامت قلب
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ساز ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. کلاژن ساختار شریان های شما را فراهم می کند، رگ های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن می برند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است انعطاف پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند. این عامل منجر به آترواسکلروز می شود. آترواسکلروز بیماری است که با تنگ شدن شریان‌ها مشخص می‌شود.
این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود. در یک مطالعه 6 ماهه، 31 فرد بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند. علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط 6٪ افزایش یافت.HDL یک عامل مهم در خطر بیماری های قلبی، از جمله تصلب شرایین است .
سایر مزایای سلامتی
این مکمل ها می توانند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است. این مزایا عبارتنداز :
- تقویت مو و ناخن : مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به رشد مو و ناخن شما کمک کند.
- سلامت مغز: هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، اما برخی افراد ادعا می کنند که این مکمل ها باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب می شوند.
- کاهش وزن: طرفداران بر این باورند که این مکمل ها ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال، هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند.
استفاده از مکمل های کلاژن ساز چه عوارض جانبی احتمالی به دنبال خواهد داشت؟
مکمل های کلاژن ساز، مانند همه مکمل ها، نیازی به تایید سازمان غذا و دارو ( FDA) دارند. اگر تصمیم به استفاده از این مکمل دارید، محصولی را انتخاب کنید که از نظر کیفیت توسط پزشک متخصص تایید شده باشد. با انجام این کار، حداقل می توانید اطمینان حاصل کنید که آنچه روی برچسب است دقیقاً همان چیزی است که در بطری دریافت می کنید.
علاوه بر این، همیشه در مورد مکمل هایی که قصد مصرف آن را دارید ابتدا با متخصص پوست خود صحبت کنید. برخی از افراد باید از مکمل های کلاژن ساز اجتناب کنند، مگر اینکه تحت راهنمایی دقیق یک پزشک استفاده شوند. گروه هایی که باید در استفاده از مکمل ها اجتناب کنند، عبارتند از :
- کسانی که شرایط پزشکی و یا بیماری خاص دارند.
- کسانی که دارو خاصی مصرف می کنند.
- کودکان
- افراد باردار
- افرادی که در دوره شیردهی هستند.
برخی از نگرانی هایی که باید مراقب آنها بود، عبارتند از:
عوارض جانبی
عوارض جانبی این نوع مکمل ها به طور کلی شامل علائم گوارشی خفیف یا طعم بد در دهان است.
استرس اکسیداتیو
تحریک تولید کلاژن ممکن است استرس اکسیداتیو را نیز افزایش دهد (زمانی که رادیکال‌های آزاد وارد بدن شما می‌شوند و بر سیستم دفاعی آن غلبه می‌کنند). استرس اکسیداتیو می تواند منجر به آسیب سلولی و بافتی شود.
این نوع مکمل ها در شکل های مختلفی در دسترس هستند، از جمله:
- قرص
- کپسول
- مایعات
- پودرها
مطالعات بر روی فواید مکمل‌های کلاژن ساز، دوزهای آن را بین 5/2 تا 10 گرم در روز ارزیابی کرده‌اند. با این حال، برخی از پزشکان مصرف مکمل ها را تا 30 گرم در روز توصیه می کنند. مقدار دوز مصرفی روزانه باید توسط پزشک مشخص شود. بسیاری از محصولاتی که به عنوان مکمل های کلاژن ساز به بازار عرضه می شوند حاوی کلاژن هیدرولیز شده هستند که کلاژن مشتق شده از حیوانات است که به پپتیدهای کوچک تجزیه شده است تا بدن شما بتواند آن را به طور موثرتری جذب کند. در نهایت، به خاطر داشته باشید که مکمل گران‌تر لزوماً بهتر نیست.
چه غذاهایی حاوی کلاژن هستند؟
منابع غذایی کلاژن شامل موارد زیر است:
- ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ
- میوه هایی از خانواده مرکبات
- توت ها، آووکادو
- سیر، سبزیجات قرمز و زرد
- بادام هندی
- گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، لوبیا، سویا
- گیاهان سرشار از کلاژن (گله چینی، دم اسب، ژینوستما)
- گیاهانی که به تولید کلاژن کمک می کنند (گوتوکولا، بالا، آشواگاندا)
غذاهای فوق به عنوان غذاهایی برای بهبود خاصیت ارتجاعی پوست، ضد پیری و کمک به درد مفاصل توسط افرادی که این رژیم را توصیه می کنند در نظر گرفته می شوند. توجه به این نکته مهم است که در حالی که مطالعات محدود و کوچک برخی از مزایای مصرف کلاژن را نشان داده اند، مشخص نیست که آیا این فواید با مصرف هر نوع پروتئین و حفظ یک رژیم غذایی سالم به طور کلی رخ می دهد یا خیر. همچنین، از آنجایی که کلاژن نمی تواند جذب شود و در هنگام مصرف به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، مصرف کلاژن تضمین کننده ساخت کلاژن جدید نیست.
آیا کرم های حاوی کلاژن نیز تاثیر گذار هستند؟
در حال حاضر شواهد علمی برای اثرات ضد پیری کرم ها، لوسیون ها یا سایر محصولات زیبایی حاوی کلاژن وجود ندارد. اما متخصصان خاطرنشان می‌کنند که کرم‌ها کمترین اثربخشی را دارند، زیرا جذب کلاژن از طریق پوست سخت است.
آیا تزریق کلاژن بی خطر است؟
یکی از روش های زیبایی شامل تزریق مواد خاصی (“فیلر”) به پوست برای کاهش موقت خطوط ریز است. به عنوان مثال، فیلرهای حاوی پلی-ال-لاکتیک اسید با تحریک تولید کلاژن در پوست به مبارزه با اثرات پیری کمک می کنند. اگرچه این نوع تزریق ها به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، با این حال گاهی اوقات فیلرها ها منجر به عوارض جانبی مانند تغییر رنگ پوست و واکنش های آلرژیک در فرد می شوند. همچنین باید به این نکته توجه کرد که تزریق فیلر باید در کلینیک های زیبایی و توسط متخصص پوست انجام گیرد. زیرا تزریق فیلر توسط افراد ناآگاه و غیر متبحر ممکن است عوارض جبران ناپذیری به بار آورد.
صحت علمی مطالب موجود در این مقاله توسط خانم دکتر ناهید همتیان، متخصص پوست ، مو و زیبایی تایید شده است.
منابع:
- https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
- https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#benefits
- https://www.cedars-sinai.org/blog/collagen-supplements.html
- https://www.verywellhealth.com/collagen-supplements-for-skin-89940
- https://www.healthline.com/nutrition/collagen
