تناسب اندامسلامتی وتندرستی

رژیم های غذایی و هرآنچه باید در رابطه با آنها بدانید، مزایا و معایب آن

برترین رژیم های غذایی برای لاغری

رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی از این رژیم های غذایی بر کاهش اشتهای شما تمرکز دارد، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود و از بین می برند.

یکی از مزایای کلیدی رژیم گرفتن این است که می تواند احساس بسیار بهتری در شما ایجاد کند. رژیم های لاغری نه تنها می تواند به افراد کمک کند تا ظاهر فیزیکی خود را تغییر دهند، بلکه می تواند کیفیت کلی زندگی افراد را نیز بهبود بخشد.

از آنجایی که همه رژیم های غذایی ادعا می کنند برترین گزینه هستند با این حال تشخیص اینکه کدام یک از این رژیم ها برای شما مناسب است باید توسط متخصص مشخص شود.

حقیقت این است که یک رژیم غذایی برای همه افراد بهترین گزینه نیست . زیرا آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری موثر نبوده و یا حتی مضر باشد. دراین مقاله به بررسی رژیم های غذایی محبوب کاهش وزن و مزایا و معایب آن خواهیم پرداخت.

انواع رژیم های غذایی کاهش وزن
انواع رژیم های غذایی کاهش وزن

رژیم های غذایی برای کاهش وزن شامل چند نوع هستند ؟

مطمئنا، یکی از دلایل اصلی که افراد تصمیم می گیرند تا از رژیم استفاده کنند، کاهش وزن است. در واقع، اضافه وزن نه تنها از منظر سلامتی بسیار مضر است، بلکه می تواند شما را از دستیابی به اهدافتان در زندگی باز دارد. در ادامه به معرفی انواع رژیم های معروف لاغری می پردازیم.

رژیم غذایی پالئو :

رژیم پالئو بیان می کند که شما باید همان غذاهایی را مصرف کنید که اجداد شکارچی شما استفاده می کردند. این رژیم ادعا می کند که بیشتر بیماری های مدرن را می توان با رژیم های غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط دانست. در این رژیم چندین فواید سلامتی چشمگیر وجود دارد. رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد. در حالی که استفاده از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات را منع می کند.

البته با این حال برخی از نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو، لبنیات مانند پنیر ، کره و غذاهایی مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین را نیز مجاز می‌دانند. چندین مطالعه نشان داده اند که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش سایز دور کمر شود. در مطالعات انجام شده در زمینه رژیم‌های پالئو در بین سرخپوستان نشان داد که به طور خودکار کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر و در کل 300 تا 900 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.

مزایای پالئو :

این نوع رژیم در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر به نظر می رسد.

معایب رژیم پالئو :

یکی از معایب اساسی رژیم پالئو این است که به طور کامل غلات، حبوبات و لبنیات را که سالم و مغذی هستند را حذف می کند.

رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد.
رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تاکید دارد.

رژیم های غذایی وگان :

این رژیم استفاده از تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی محدود می کند. وگانیسم همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و ظلم همراه است. وگانیسم سخت ترین شکل گیاهخواری است. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد. به نظر می رسد رژیم گیاهخواری در کمک به کاهش وزن افراد بسیار موثر است . زیرا محتوای بسیار کم، چربی و فیبر بالا ممکن است باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

رژیم های وگان به طور مداوم با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی BMI))در مقایسه با سایر رژیم ها مرتبط است. یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، 4.2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کنترل شده داشتند، کم کردند. به گروه وگان اجازه داده شد که می توانند تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند. اما گروه کنترل مجبور به محدود کردن کالری بود. با این حال رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم ها نیستند و این رژیم هم معایب خود را دارد. کاهش وزن در رژیم های غذایی وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.

مزایای رژیم وگان :

رژیم وگان با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط است. محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

معایب رژیم وگان :

رژیم های گیاهخواری غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می کنند. همین حذف غذاهای حیوانی باعث کمبود شدید بدن به مواد مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 می شوند.

رژیم وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است.
رژیم وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است.

رژیم کم کربوهیدرات :

این رژیم برای دهه های متمادی محبوب بوده اند ، به ویژه برای کاهش وزن. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 150 گرم در روز است. هدف اصلی این نوع رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز بدن خود استفاده کنید. رژیم های کم کربوهیدرات بر مقادیر نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارند . اما در عین حال مصرف کربوهیدرات شما را به شدت محدود می کنند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسیدهای چرب به خون شما منتقل شده و به کبد می رسند. درنتیجه بدن شما می تواند از اسیدهای چرب در غیاب کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاقی بسیار مفید هستند. به نظر می رسد این رژیم در کاهش چربی های خطرناک شکم که می توانند در اطراف اندام های شما جمع شوند، بسیار موثر باشند. افرادی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات دارند معمولا به حالتی به نام کتوز می رسند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کتوژنیک بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم‌چرب و با کالری محدود دارند.

مزایای:

 رژیم‌های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کاهش می‌دهند و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. همین امر منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می‌شود. علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است برای بسیاری از عوامل خطرناک بیماری مانند: تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون مفید باشند.

معایب:

 رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. برخی افراد ممکن است افزایش کلسترول بد خون یعنی « LDL» را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات می‌توانند باعث بیماری جدی به نام کتواسیدوز غیردیابتی شوند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده شایع تر است. انتخاب نوع رژیم غذایی فرد باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

رژیم دوکان :

این رژیم یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود . دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت. مدت زمانی که باید در هر مرحله بمانید به میزان وزنی که باید کاهش دهید بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. مراحل کاهش وزن در درجه اول بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است.

مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است.  در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان پیروی می کردند، روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف کردند و به طور متوسط ​​در عرض 8 تا 10 هفته 15 کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات ممکن است مزایای زیادی برای کاهش وزن داشته باشند.

مزایای:

به غیر از کاهش وزن، هیچ مزیتی از رژیم دوکان تا به حال در متون علمی به ثبت نرسیده است.

معایب:

 تحقیقات با کیفیت بسیار کمی در مورد رژیم غذایی دوکان وجود دارد. رژیم دوکان هم چربی و هم کربوهیدرات ها را محدود می کند . در مقابل، مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به نظر می رسد میزان متابولیسم را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب افزایش می دهد. علاوه بر این، کاهش وزن سریعی که با محدودیت شدید کالری به دست می آید، منجر به کاهش قابل توجه عضلات می شود.

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است.
رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است.

رژیم های غذایی فوق العاده کم چرب :

این رژیم مصرف چربی شما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می کند. به طور کلی، یک رژیم لاغری کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را به عنوان چربی تامین می کند. مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی تاثیر است. یک رژیم فوق العاده کم چرب حاوی 10٪ یا مقدار کمتر کالری از چربی است. این نوع رژیم عمدتاً گیاهی بوده و فقط می توان در حد محدودی از محصولات حیوانی استفاده کرد. بنابراین، به طور کلی این رژیم دارای کربوهیدرات بسیار بالا ( حدود 80٪ کالری ) و پروتئین کم ( حدود 10٪ کالری ) است. این رژیم برای کاهش وزن در بین افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه نشان داده شد که  افراد بسیار چاق با استفاده از رژیم لاغری بسیار کم چرب توانستند به طور متوسط ​​63 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند.

مزایای رژیم فوق العاده کم چرب :

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانگرهای التهاب را بهبود بخشند. همچنین این رژیم پر کربوهیدرات و کم چرب می تواند به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 منجر شود.

معایب رژیم فوق العاده کم چرب :

محدودیت بیش از حد چربی ممکن است باعث مشکلات طولانی مدت شود. زیرا چربی نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند. این نقش ها شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی است. علاوه بر این، یک رژیم کم‌چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می‌کند. همچنین این نوع رژیم تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.

رژیم فوق العاده کم چرب مصرف چربی شما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می کند.
رژیم فوق العاده کم چرب مصرف چربی شما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می کند.

رژیم های غذایی اتکینز :

این رژیم شناخته شده ترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است. طرفداران آن اصرار دارند که تا زمانی که از کربوهیدرات ها اجتناب کنید، می توانید با خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه وزن کم کنید. دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد. این باعث می شود که کالری کمتری را مصرف کنید. رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. با یک مرحله القایی شروع می شود که در طی آن شما روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات به مدت دو هفته می خورید.

مراحل دیگر شامل بازگرداندن آهسته کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی شما با نزدیک شدن به وزن هدف است. رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به کاهش وزن سریعتر از رژیم های کم چرب منجر می شود. مطالعات دیگر اشاره می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها به ویژه در کاهش چربی شکم، خطرناک ترین چربی که در حفره شکمی شما قرار می گیرد، بسیار موثر عمل می کنند.

مزایای اتکینز :

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات، مانند رژیم اتکینز، ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش دهند. در مقایسه با سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات نیز قند خون، کلسترول خوب خون یعنی ( HDL)، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامت را بهبود می بخشند.

معایب اتکینز :

مانند سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. پس بهتر است قبل از انتخاب رژیم های غذایی مناسب خود از متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است.
رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است.

رژیم های غذایی روزه داری متناوب :

روزه داری متناوب بدن شما را بین دوره های روزه داری و غذا خوردن قرار می دهد. این نوع رژیم به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، زمان خوردن آنها را کنترل می کند. بنابراین، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذا خوردن دید تا یک رژیم. محبوب ترین راه های انجام رژیم روزه داری متناوب عبارتند از:

– روش 16/8: شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به هشت ساعت و متعاقبا ناشتا بودن 16 ساعت باقی مانده از روز است.

– روش: eat-stop-eat  شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.

– رژیم غذایی 5/2: در دو روز غیر متوالی در هفته، مصرف خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید. اما در 5 روز باقی مانده مصرف محدود نمی شود.

روزه داری متناوب معمولاً برای کاهش وزن به کار می رود، زیرا منجر به محدودیت نسبتاً آسان کالری می شود. این نوع رژیم می تواند باعث شود که به طور کلی از کالری کمتری استفاده کنید . روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق عمل کرده است. زیرا نشان داده شده است که این رژیم باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در یک دوره 3-24 هفته می شود، که در مقایسه با اکثر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است. همچنین علاوه بر این که باعث از دست دادن کمتر عضلات نسبت به محدودیت کالری استاندارد می شود، ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.

از رژیم روزه داری متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود.
از رژیم روزه داری متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود.

مزایای رژیم های روزه داری متناوب :

روزه داری متناوب ممکن است نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی و تغییر بیان ژن مرتبط است. همچنین مطالعات حیوانی نشان می دهد که این رژیم ممکن است به رشد سلول های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.

معایب رژیم روزه داری متناوب :

اگرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. برخی از مطالعات نیز اشاره می کنند که این رژیم برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. علاوه بر این، برخی از افراد از جمله افرادی که به افت سطح قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند، باید از رژیم روزه داری متناوب اجتناب کنند.

صحت علمی مطالب موجود در این مقاله توسط خانم دکتر ناهید همتیان، متخصص پوست ، مو و زیبایی تایید شده است.

مترجم و گردآورنده : زهرا رفیعی نژاد

منابع:


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای چت در WhatsApp پرسنل پشتیبانی که میخواهید با او صحبت کنید را انتخاب کنید
ما معمولاً در چند دقیقه پاسخ می دهیم